A cena é muito comum: uma noite mal dormida, quer seja por estar estudando, trabalhando ou mesmo por insônia – não importa o motivo – é seguida de um dia miseravelmente cansativo. Você vai à escola, ou à empresa, tenta se concentrar no trabalho que tem de ser feito, mas o sono simplesmente não permite.

E isso acaba se repetindo com frequência. Qual é o impacto de falta de sono no longo prazo para estudantes e trabalhadores? Vamos falar sobre esse tema neste artigo, com foco no que ocorre com nossa capacidade de estudo, aprendizado e retenção de informação na memória.

O sono é muito importante para consolidação da aprendizagem

Importância de dormir bem

Inúmeras pesquisas sugerem que o sono exerce um papel muito importante na formação da memória. Há um consenso geral de que uma noite de sono bem dormida é necessária para a consolidação do aprendizado e da memória.

A falta de sono adequado afeta de forma negativa o humor, motivação, julgamento e até mesmo nossa percepção dos eventos que ocorrem ao nosso redor.

Tanto o sono quanto o aprendizado e a memória são processos que ainda não entendemos totalmente. Ainda assim, estudos variados sugerem que a quantidade e a qualidade do sono possuem um impacto muito grande no processo de aprendizado e memória. Como isso ocorre? De acordo com as pesquisas, dormir de forma adequada ajuda na consolidação de memória de duas formas principais:

• Aumenta o nível de atenção (foco), pois uma pessoa que dorme de forma inadequada não consegue se focar de forma a conseguir aprender com eficiência.
• Além disso, o próprio sono desempenha um papel na consolidação da memória – gravar informações no cérebro – o que evidentemente é essencial para aprender novos conteúdos estudados.

O aprendizado e a memória são geralmente descritos como três funções:

• Aquisição: Introdução de novas informações no cérebro
• Consolidação: Estabilizar a memória, gravando as novas informações.
• Recordação: Acessar a informação armazenada no cérebro.

Os processos de aquisição e recordação somente ocorrem enquanto estamos acordados, porém as pesquisas sugerem que o processo de consolidação ocorre durante o sono, consistindo no fortalecimento de conexões neuronais que formam nossas memórias.

Impacto da privação de sono no aprendizado

Quando não dormimos de forma satisfatória, ocorre uma grande dispersão de nosso foco, atenção e vigilância, o que claramente dificulta a assimilação de novas informações.
Sem sono e descanso adequados, nosso neurônios ficam sobrecarregados e não conseguem mais coordenar informações de forma satisfatória e asism acabamos perdendo a capacidade de acessar as informações que forma aprendidas anteriormente. Nosso humor é afetado, o que também traz consequências negativas ao aprendizado.

O problema pode se tornar ainda mais grave caso a falta de sono leve à fadiga e cansaço crônicos, pois perdemos a habilidade ed tomar decisões conscientes, e lapsos no foco e atenção podem até mesmo levar a acidentes, muitas vezes com consequências danosas.

Aluno dormindo durante uma aula – visão muito comum na escola!

Como ter uma boa noite de sono para melhorar seu aprendizado

Seguem algumas dicas básicas para melhorar a qualidade de seu sono:

• Desligue os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.
  Limite a exposição à luz brilhante à noite.
• A luz azul / violeta proveniente de aparelhos de TVs, smartphones, laptops ou PCs estimula a produção do neurotransmissor serotonina, a qual te mantém acordado. Por outro lado, luz de cores laranja ou vermelha estimulam a produção do hormônio melatonina, liberado pela glândula pineal, que facilita e induz o sono. Se tiver de usar um computador, tablet ou smartphone antes de dormir, instale um aplicativo como o F.Lux para gerenciar as cores e luminosidade da tela.
• Mantenha um horário de sono consistente. Procure ir se deitar no mesmo horário, e se levante na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana ou durante feriados e períodos de férias.
• Defina uma hora de dormir que permite ter ao menos 7 horas de sono. Idealmente, entre 7,5 e 8 h de sono.
  Não vá para a cama a menos que você esteja começando a sentir sono. ao manter um horário rígido para se deitar e levantar, o sono deve vir naturalmente no horário esperado.
  Porém, se após se deitar você não adormecer em até cerca de 20 minutos, saia da cama e espere mais um pouco antes de retornar e tentar dormir novamente.
• Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir. Coloque música suave, leia um livro de ficção, faça meditação ou algo nesse sentido.
• Importante: Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Nada de trabalho ou assistir televisão, por exemplo.
• Torne seu quarto tranquilo e relaxante. Mantenha o quarto a uma temperatura confortável e fresca. A temperatura ideal é de cerca de 20º C para dormir.
• Não coma em demasia antes de dormir, nem se alimente com comida pesada. Se sentir fome à noite, coma um lanche leve e saudável. Reduza a ingestão de líquidos antes de dormir, mesmo que seja apenas água.
• Faça exercícios regularmente e procure manter uma dieta saudável.
• Evite ingerir bebidas com cafeína (café, chá, energéticos) no final da tarde ou à noite. Evite consumir álcool próximo á hora de dormir.

Referências

• “Sleep, Learning, and Memory”, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
• “Healthy Sleep Habits”, http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

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